道家养生之大雁功

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道家养生之大雁功  
（一）基本要求
起式时身体直立，两脚平行分开与肩同宽 。

头微上顶，双肩放松，两臂自然下垂于体侧。

掌心内向，五指自然分开，微屈。

口微闭， 舌轻抵上腭，眼平视前方。全身自然放松，宁心静立片刻。排除杂念，气往下沉。

（ 二）功法

1．展翅

两臂由体侧缓缓前举，手心相对，举至与肩同高。

接着，边 上举边向两侧分展，同时两臂外旋扩胸。松肩，微屈臂。同时，身体向后弯曲，仰视天空， 手心向上。两膝微曲，脚跟稍提起。身体后屈，抬头仰视，脚跟上提都要适度。以免身体不 适或失去平衡。
2．合翅
两臂内旋成弧形向前合抱。两手落至下丹田两侧．手 心向内，指尖相对，两手指端相距约5厘米。

手成虚掌，手掌心与腹间留有适当空隙。

在两臂 向前合的同时，身体恢复直立姿势。自然收腹，脚跟落地，眼视前下方。

3．折窝

两手从下丹田部位逐渐提起，手心由向里随之转为两手心相对。

至胸前部位时，两臂向前 伸直，同时两脚跟提起。

接着两臂内旋，使手背相对，手心向外。

然后两臂外展，向两侧后 下方做弧形运动至两胯后外侧，手心向后。眼平视，松肩虚腋，脚跟仍提起。

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4．抖膀

两臂屈时上提至两肾俞穴外侧，手心向上，手指向后并拢成爪形。

松肩、虚腋，脚跟 仍提起，眼于视。

接着，两臂外旋，两手从两胁旁迅速甩于两胁前，两臂屈肘时成90度，手 指向前，手心向上微向里。

同时，两上臂向内迅速夹击两助，两脚跟迅速落地，眼平视。

5．折窝

两臂内旋前伸，两手心也渐渐随之转为相对，同时两脚跟提起。

当两臂向 前伸直时，两臂内旋使乎背相对，手心向外。

然后两臂外展，向两侧后下方做弧形运动至两 胯后下侧，手心向后。

6．抖膀
动作同4。

7．上举

两手臂缓缓上举，手心向里 对前额，手指向上，眼视劳宫穴，两手上举过头顶，两臂弯曲成90度。

松肩、肘向前，眼成 平视，足势不变。

8．合掌

两臂同时内旋，两肘分向肩外侧，两手向头顶上方合拢， 十指交叉合掌，掌心向下对百会穴。

两臂成弧形，足势不变。

9．翻掌

两手指交叉不 分开，两臂同时内旋使两手翻转成手心向上。

而后两臂向上伸直，眼视前上方。两腿伸直， 足势不变。

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10．下腰（中、左、右）

两腿伸直，弯腰前屈，两手保持十指交叉 状合掌下按。

掌心向下，先下按在两腿中间片刻，然后上体稍抬起，两臂随之稍上提。

同时 向左偏转，两手仍成十指交叉状合掌在左脚前下按，手心向下。

停留片刻后，上体稍抬并向 右偏转。

双手成十指交叉状在右脚前合掌下按，停留片刻。整个过程中，两眼视两手，头顶 朝前，足势不变。

下腰时，最好手掌心下按触地。

但初学者不必勉强。

特别是老年体弱病重 者，要量力而行。

姿势可以高一些，但腿要伸直。

11．缠手

上身略抬起，转向 正前方。

两手掌随之从右脚前提起并向左、右分开。

两臂放松，两手手指相对，手心向下。

膝微屈。

左脚向左转90度（右脚跟调整舒适）。

身体以腰为轴向左转身90度，并带动手臂旋 转甩动。

同时，右臂内旋，随腰左转，由右经前甩向左方，手心向外。同时两手臂外展，使 两手心转向上，两小臂交叉于腹前，右手臂在左手臂上方。

在两臂甩动旋转的同时，涮动腰 胯，右胯及右腿迅速向右扭动，带动右手臂拖向右胯方向。

右腿弯曲，左腿伸直，眼视右手 。
12．回气

接上式。

左手向左上提至左缺盆穴（锁骨上缘中点凹陷处）。

手指 边上提边拢成爪形。松肩、虚腋，右手继续甩向右下方，待手臂伸直时，内旋向上，从体右 侧向体左侧直臂划大弧，右手落于左脚趾。

同时上身随着右臂甩动由右向左转动，向左前俯 身。脚呈丁字步，重心落于右脚，右腿弯曲，左腿伸直，左脚跟着地，脚尖上翘，眼视右手 。

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13．左弹足（3次）

右手捏住左脚趾（大趾、二趾），大拇指在脚趾上，其 余四指在脚趾下，向左搬动3次。

每一次搬动脚趾的同时，右臂微弯，肘向外撑，带动肩、腰 、胯向左扭动，眼视右手，脚呈丁字步。

练功时要做到舒适自然。肩、腰、胯要放松。

弯曲 要适度。年老体弱病者开始弹足有困难，架势可以高一些。可不捏脚趾，改为右手指向左脚 趾。

同样做了3次弯腰、撑时动作。练过一段时间之后，随着身体情况的好转，可慢慢恢复成 正常姿势，再捏脚趾。
14．推气

左手保持原状。

右手松开，放开五指使之成 自然并拢状，并将手心转向右后方。

左臂微屈，右手由左前方向右后方慢慢推动。身体亦随 右手逐渐向右偏转（约45度）．腰胯放松，眼视右手，重心在右脚，左脚跟着地。

15 ．捞气

左手保持原状。

右手推气至右胯后侧，外旋，使手心向左前。

手臂微屈，手指 向下。

然后，右手从右后向左前捞气。

右手边捞气边屈腕，使手心向上，手指向前，身体随 右手向左捞气并向左偏转。眼视右手，足势不变。

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16．转身回气

右手捞气至胸前，五指边并拢成爪形边向上置于右缺盆穴处。

同时左脚内扣，以右脚跟为轴 向右转身180度，重心后移到左脚。

屈左膝，同时左手从左缺盆穴放下，待手臂伸直时，内旋 向上，从体左侧向体右侧直臂划大弧，左手落于右脚趾。

同时上身随着左臂的旋动而向右前 俯身。

右脚跟着地，脚尖上翘，眼视左手。

17．右弹足 同13，方向相反。

18． 推气 同14，方向相反。

19．捞气 同15，方向相反。

20．缠手

左手捞气 至腹前时，边捞边向上抬。

同时右手从右缺盆移开，经左手内侧落向前下方，五指自然松开 。

随着左手上抬和右手下落，上身抬起，微微前屈，向左转体，朝向正前方，右脚左转60度 ，使双脚平行。然后右手臂从下经左手外侧向上、向里转至左手里侧后，再向下、向前，围 绕左手，左手也同时环绕右手，互相环绕一周半。环绕时，左右手内外关相对，约距15厘米 ，在手臂环绕的同时，腰胯肩相应地自然晃动。眼视双手。

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21．云手（右、左、右）

（1）右云手
缠手后，左手收置于腰部左侧，手臂弯曲，掌心向上微向里。右 手向体前伸出，掌心向上，与腰同高。同时右脚上前半步，前脚掌外侧着地，重心放在左脚 。眼视右手心。接着右手臂由前向右后方划弧，头及上身亦随着右手向右扭转，保持眼视右 手心。待右手行至右后方时，右臂内旋，屈肘，使右手合谷穴（拇指食指张开时，在第一、 二掌骨中间，稍偏食指处）贴于右肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开5厘米处，手心向上，五指自 然分开。同时身体向左转正，重心前移右脚，左脚跟提起，眼平视前方。

（2）左云手

左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向上，与腰同高，由前 向左后方划弧。头及上身亦随着左手向左扭动，眼视左手心。待左手行至左后方时，左臂内 旋。屈肘，使左合谷穴贴于左肾俞穴处，手心向上。五指自然分开。同时身体向右转正，重 心前移左脚，右脚跟提起，眼平视前方。

（3）右云手 动作同前。

22．涮腰

左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向上，与腰同高，由前 向左后方划弧，上身随左手向左扭转，带动右臂摆向左前方，上臂略高于肩。屈肘，手指自 然下垂，手心向里斜对小腹。眼看左手，两脚跟提起。当左手行至左后方时，身体及右肩、 右臂迅速外旋向右扭转，带动两臂顺势摆动。右臂向右摆回到右腰侧，屈肘约90度，手心向 上，手指向前。左臂顺势由左后下方向前上方捞起，直至左手心与前额相对，相距约33厘米 ，左臂屈肘成孤形。同时身体及腰胯转正，右脚跟迅速着地。左脚跟提起，前脚掌着地。膝 微屈，眼视左手心。

23．落膀回气

左臂内旋，手心向下，自上面下落至两臀部后侧， 手心向后，手指向下，千臂自然微屈。右脚跟稍提起，重心偏移左脚，眼平视前方。

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24. 单展翅

重心前移至左脚，右脚上前半步，前脚掌外侧着地。右手向前平伸，
手心向上微向里，五指自然分开，手与肩同高，然后右手向前向右侧划弧，臂微屈，上身随 右手向右扭转，眼视右手心。当右手臂移至右后方时，手臂内旋，屈肘，向右下方划弧，使 右合谷穴贴于右肾俞穴处，手心向上，同时身体转正，眼平视前方。

25．上步伸膀

重心移至右脚，左脚上前半部，前脚掌外侧着地。同时左臂边外旋边向前伸出，放于 左腰侧，屈肘约90度，手心向上，微向里，五指自然分开，眼视左手心。

26．缠关过 耳

足势不变。上身以腰为轴向左扭转，右手从右肾俞穴移开，随着右臂外旋，转为手 心向里，并由身体右侧经腹前随身体的左转向左侧上提。右手经左肩、左耳，后颈时，手心 向里对着左耳及颈部。当右手绕至后颈时，上身及头随身转正。右手继续缠到右耳，手心对 着右耳，松肩屈肘，肘向右前，眼平视。

27．下压

右手绕到右耳时，右臂下落 。手心转向下，撑腕，手指向前五指分开呈下按状落于右胯侧。同时左手手心向上，上提至 与肩同高，手臂微屈，手心微里向，眼视左手。足势不变。

28．上托

右臂外旋 ，使右手心翻转向上，并弧形向前，向上托举至与肩同宽，手心向上，微向里，臂微屈。左 手同时下落，移至身体左侧后，手心向前，眼视右手心。重心前移至左脚，右脚跟提起。

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29．回气

右手上托至肩高后，右臂内旋迅速屈肘，肘尖向右前。 右手五指边并拢呈爪形边置于右缺盆穴。同时左手从左侧后自下面上迅速向前捞起，手心向 里与前额相对。眼视左手心，手与前额相距约30厘米。同时重心迅速后移至右脚，右脚跟落 地，腿微屈，左脚跟提起。

30．捞月

右腿弯曲，重心在右脚，左腿自然伸直， 左脚掌外侧着地。左手臂不动。右手离开右缺盆穴。五指自然松开。右臂向右后方舒展开， 手心向外，上身亦随之右转，眼视右手。然后右臂外旋下落，由右向左前方划弧，手心随之 向上，手指朝前。同时，身体向左扭转，上身前屈。右手臂经下腹向左划弧至左臂前，右手 心转向里，右臂在外，左臂在里，眼视右手。

31．转身

以两脚跟为轴，向右后缓缓转 身180度。左腿弯曲，重心移至左脚，右腿微屈，右脚跟虚。收臀，上身伸直，左手经胸、腹 下落至右外侧，手心向后上，指
尖向后下方，合谷穴向里。右手臂随身体转动缓缓向 右上举，屈肘，手心向里，与前额相对，眼视右手心。

32．上步望掌

重心前移 到右脚，左脚上前一步，左膝微屈，前脚掌着地。同时左臂外旋，成弧形向前上举，屈肘， 指尖向上，手心向里，对前额，眼视左手心，同时右手向右移，使手心对着太阳穴（眉梢与 外眼角中间，向后约3厘米凹陷处）。

33．望日

左脚掌外侧着地，脚内虚。左 手不动，右臂向右侧舒展开，上身亦随着向右扭转，然后有手臂外旋向下，向左划弧，上身 亦随之向左扭转，右腿渐深屈，上身亦向左前方深弯屈，右手划弧至左臂下，迅速向左上方 甩动小臂，手心向里微向上，手指向左上方。头向左扭转，眼视左上方天空。

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34．压 气

两臂同时向里旋，使手心向下，手指自然分开，两手指尖相对。同时身体转正，上 身抬直。两手分置左膝两侧同时下按，撑腕身体下蹲，两腿屈膝，左膝在前，右脚、右膝微 向里扣，两脚跟提起。重心偏于右脚。然后略起身，手随身体同时上提，手腕手指自然放松 。两手再次下按，身体下蹲。如此起伏下按3次。眼看两手。

35．转身压气

两 手臂姿势不变，以两脚掌为轴，向右转身90度，右腿在前，左脚、左膝内扣，两脚跟提起， 重心偏于左脚，两手置于右膝两侧，下按，其余同上式。起伏下按压气3次。

36．泳动

两手腕放松，两手及两臂上下颤动（振幅要小，频率要快），边颤动边向前伸臂。同 时上身慢慢抬起，两腿伸直，重心在右脚，左脚跟提起。两臂继续颤动着由前向上、向里侧 上举，手心向前。眼平视前方。重心后移至左脚。左脚跟落下，右脚跟提起。

37．瞰 水

重心前移右脚，左脚跟提起，两臂内旋，边颤动边下落并向左右分展，呈弧形落至 臀后两侧。手心相对，身体稍前倾，两脚跟提起，眼视前下方。稍停后，两臂慢慢边颤动边 内旋，由后向前上方举起，约与肩同高。手心向下，手指向前。重心后移至左脚，右脚跟稍 提起。身体微向后仰，眼视前方。

38．拍水飞翔（左、右、左）

（1）左拍水
重心在左脚。两臂边颤动边缓缓呈弧形摆向左方，同时上身向左扭转。左臂摆至左颈 上方，左手高过头，手心向外，拇指向下。右臂摆至头左侧，右手心向下微向左，臂同胸高 。两臂微弯曲，眼视左手。

（2）右拍水
重心前移右脚，左脚跟提起，同时两 臂边振动边向前摆，身体转正，眼视前方。然后两臂缓缓呈孤形摆向右方，同时上身向右扭 转，微前倾。右臂摆至右侧上方，右手高过头，手心向外，拇指向下。左臂摆至头右侧，左 手心向下，微向右，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视右手。

（3）左拍水 动作同（1）。 接着，重心前移右脚，左脚跟提起，两臂边颤动边从左侧摆回到正前方平举。同时身体转正 ，眼视前方，拍水归正。

以上动作要连贯，页手臂要不停地颤动。

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39．饮水

左脚上前一步，前脚掌着地，两臂边颤动边向左、右两侧后分展，手心向下。深屈右 膝，右腿自然伸直，上身前俯，同时两手从而侧后屈时收至腰两侧。然后向前沿左腿两侧前 伸至左脚前上方，手心仍向下，手指向前，并抬头前探，眼视前下方，做1次饮水动作，然后 上身抬起，带动两手上提屈肘回至腰部两侧。双手再一次沿左腿两侧前伸，上身再次向前下 俯，做第2次饮水动作。接着再做第3次饮水动作。

40．望天

第3次饮水，当前 臂沿左腿两侧前伸至左脚前上方时，上身缓缓抬起。重心前移左脚，身体起立，右脚跟提起 。同时两臂自下面上边颤动边随身体由前向上举，手心向前，手指向上，眼随两臂上举，仰 视前上方。

41．归气

两臂边颤动边向左右两侧分展下落，同时右脚上前半步， 与左脚平行，同肩宽。两手下落至下丹田两侧。左手五指分开捂贴在左上侧，右手四指并拢 捂贴在右下侧。左右手指相对，相距3厘米。然后两手指贴腹并一起振颤3次，每次之间静置 3--5秒。眼平视前方。

42 .抓气

右手由腹部边提边向前平伸至与肩同高，手心相下。 然后抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼对右气户穴（锁骨中点下方之凹陷处，距胸中 线15厘米
米）。沉肩、虚腋，肘向外平抬。眼视前方，为一次抓气。接着左手从腹部 提起向前平伸至与肩同高。然后抓握成空拳，屈肘提至左胸前，使上拳眼对左气户穴。沉肩 、虚
腋，肘向外平抬。眼视前方。如此两手交替抓气各5次，足势不变。